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把握心率,做智慧跑者

关键词:跑步 体育 减肥 Apple Watch 腕表???发布时间:2019-07-29 11:00:01

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处于这个跑步运动大热的时代,相信不少跑步“装备控”们都已经配备了监控心率的装备,代表性的比如Garmin手表、Suntto心率表、Apple Watch手表等等。

这些装备大都可以比较精准地反映运动中的实时心率。但是运动中心率代表了什么呢?针对各自不同跑步目标,例如有的跑友希望跑步减肥,有的则希望提高成绩,跑步中的心率要求一样吗?没有心率表的跑友,能不能用简易方法测量自己的心率呢?今天,就跟大家聊聊跑步心率那些事儿。

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1、心率相关基础知识

首先,跑友们需要理解几个与心率有关的基本概念:

静息心率(HRrest):在清醒、不活动的安静状态下,每分钟心跳的次数。一般正常范围是60-100次/分,如果达不到安静心率或者超过这个水平,则可能是心动过缓,或者是心动过速。不少高水平跑者安静心率会低于60次/分,这是心脏功能增强的表现。但是心率绝不是越慢越好,过慢的心率容易引发房室传导阻滞。

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最大心率(HRmax):运动中所能达到的最大心率。通常是用220减去年龄推算,比如20岁的小伙子最大心率是200次/分,而40岁的中年人最大心率则下降至180次/分。用220减去年龄推算最大心率是最常用的计算方法,但有研究表明误差较大,推荐使用206.9-0.67×年龄来推算自己的最大心率。

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当然,是不是运动中就一定不能超过最大心率呢?其实也并不是,有跑友为了提高自己的潜能,在跑步中也偶尔会超过本人最大心率。但最大心率意味着接近个人极限水平,极为疲劳,一般较难保持很长时间。对于中老年人而言,超过最大心率的运动也隐藏着较多风险。

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还有一个极为关键的概念——靶心率(Target Heart Rate,THR),也可以直译为目标心率,这是跑步时用来反映运动强度的核心指标。靶心率顾名思义,就是要根据不同的跑步目的,让自己的心率处于一个最佳区域,这个最佳区域就如同打靶一样,只有心率介于这个靶向区域,才能取得你所需要的最佳跑步效果。否则,心率过高或者心率过低都有问题,费了力气,花了时间,却效果不佳,事倍功半。

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2、跑步与靶心率

那么,靶心率是如何计算出来的呢?最常用的是取最大心率百分比(%HRmax)

比如如何计算一名35岁跑友80%最大心率所对应的靶心率呢?

1、首先计算该跑友最大心率=220-35=185次/分

2、接下来计算该跑友靶心率=185×85%=157次/分

这就意味着该跑友在跑步时应当将自己的心率控制在157次/分左右。不同的靶心率范围对应不同的训练目标,那么不同的跑步目标究竟对应多少最大心率百分比呢?

(最大心率百分比与跑步目的)

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上图表明了达到不同跑步目标所需要的最大心率百分比的大体范围,这个范围所对应的靶心率值应该是多少呢?详见下表。

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当然对于不同水平的跑友而言,还可以通过下表来更便捷地查找自己在跑步中适合什么范围的心率。以这个表为依据,有心率监控装备的跑友就可以设定自己的最佳靶心率范围以及报警临界值。

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3、心率如何测量

目前心率测量技术主要有两种,一种是以心率带为代表通过心电信号测量心率,例如Suntto、Polar心率表就是采用心电技术的典型代表;一种是光电技术测量心率,以Apple Watch手表为代表。不同类型的心率表基本都可以较为准确地反映心率。

小贴士:虽然心率带一般要求佩戴在胸前,事实上身体任何部位都可以测量心电信号,如果你觉得心率带绑在胸前不适或是限制呼吸,可以适当把心率带朝腹部放一点,照样可以测量心率。

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对于没有心率监控装备的普通跑友而言,也大可不必垂头丧气。其实简单的搭脉搏方式也很容易测量心率,只是由于无法边跑步边搭脉搏,所以一般采用在跑步结束后即刻测量脉搏的方式,来反映跑步中的心率。要注意,由于运动结束后,心率一般会越跳越慢,所以不能采用测量1分钟的方式来反映运动中心率,而是采用测10秒脉搏乘以6或者测15秒脉搏乘以4来进行计算。

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跑友们都会搭脉搏的正确方式吗?有两种,一种是搭桡动脉,一种是搭颈动脉。用无名指、中指和食指触摸前臂外侧,就可以测量桡动脉,为什么要用三个手指呢?这样可以增加接触面积,让我们更容易找到自己的脉搏,用大拇指一根手指搭桡动脉的方式是不对的哟!

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对于脉搏比较弱的跑友而言,还可以通过搭颈动脉的方式,由于颈动脉更靠近心脏,所以搏动更强烈。颈动脉如何找呢?男性在喉结向两边凹陷处很容易摸到颈动脉,女性喉结不明显,在喉咙正中间向两边2-3厘米处就可以扪及颈动脉。要特别提醒,颈动脉上有压力感受器,因此不能过于用力地按压颈动脉,否则容易因过度刺激颈动脉压力感受器而引发减压反射,引起晕厥。

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小慧最后总结,心率是科学评价跑步运动强度最有效、最真实的指标之一,跑友们要根据自己不同的跑步目的,是为了健康?为了减肥?还是为了提高配速?来确定自己最佳的靶心率范围,从而达到自己的跑步目标。心率测量既可以通过心率带、光电手表、手机进行测量,也可以通过更简答的搭脉搏的方式进行测量。

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